Az 5 típusú fogantyú, amelyet edzeni kell
- Összetörni markolat. Az a művelet, amikor egy tárgyat mind a négy ujjal a tenyérbe szorítanak. Bármely kézfogástípus közül ez hozza létre a legnagyobb abszolút erőt, körülbelül 45 kg-ot egy átlagos felnőtt férfi esetében, és ezt a mintát használják kézfogásoknál, rugós megfogóknál és a legtöbb labdaszorításnál.
- Csípős markolat. A hüvelykujj nyitott tenyérrel szemben áll az ujjakkal. A nyomóerő mindössze 30-40 százalékát állítja elő, ezért először a mászásban, a tányérhordozókban és a tégelynyílásokban hibázik. A hüvelykujjpárnák és az ujjbegyek között tartott tojás alakú markolatgolyó tisztán izolálja azt.
- Támogató markolat. Statikus fogás, ahol a teher lelóg a kézből, például holtfelvonónál vagy farmerhordásnál. A támasztóerő eléri az összenyomó teljesítmény körülbelül 85 százalékát, de a tartósság, nem a csúcserő a korlátozó tényező. A vastag rudak és a törülközőakasztók a standard eszközök.
- Hosszabbító markolat. A fordított mozgás, amely kinyitja az ujjakat és felemeli a csuklót. Az összenyomó erő nagyjából 25 százalékát állítja elő, és itt a gyengeség az alkar ínfájdalmának leggyakoribb oka az asztalon dolgozók és emelők körében. Az ellenállásszalag ujjbővítményei közvetlenül célozzák meg.
- Rotációs markolat. A csukló megcsavarása pronáción és szupináción keresztül ellenállás ellen. Aktiválja a mély alkarforgatókat, amelyeket a másik négy minta alig érint, és nélkülözhetetlen a csavarhúzáshoz, a dobáshoz és a küzdősportokhoz. A dinamikus csavarásgátló rúd a legközvetlenebb terhelési eszköz.
Hogyan hasonlíthatók össze a fogantyúk típusai az erő és a fáradtság tekintetében
A markolatszilárdság-tesztekből származó dinamometriai adatok konzisztens arányt mutatnak a felnőtt populációk között. Egy tipikus felnőtt férfi 45-50 kg nyomóerőt és 15-20 kg szorítóerőt regisztrál, és nagyjából 75 másodpercig képes fenntartani a maximális 50 százalékos támasztófogást, mielőtt a hajlítók kiadnának. A gyakorlati hatás gyorsan megmutatkozik az edzés során: a 25 mm-es rúd zúzódásos mintázatban mérsékelten érezhető, de becsípésben brutálissá válik ugyanazon abszolút terhelés mellett. Éppen ezért a markolatmunkára való programozásnak meg kell felelnie a sportág igényeinek, nem csak a kéznek.
| Markolat típusa | Elsődleges izmok | Relatív erő | A legjobb betöltő eszköz |
| Összetörni | Ujjhajlítók (flexor digitorum superficialis, flexor digitorum profundus) | 100% | Szabványos kerek markolat labda |
| Támogatás | Hosszú ujjhajlítók, csuklóhajlítók | 85% | Gazdálkodó, vastag rúd |
| Forgatás | Pronator teres, supinator, brachioradialis | 55% | Torziógátló rúd |
| Csípje meg | Hüvelykujj adduktorok, majd izmok | 40% | Tojás alakú markolatgolyó |
| Kiterjesztés | Extensor digitorum, extensor carpi ulnaris | 25% | Ellenállási szalag ujjterítés |
A markolattípusok illesztése a megfelelő edzési eszközökhöz
Egy szabványos, körmarkolatú labda köré épített zúzás-domináns program gyorsan felépíti az ujjhajlító tömeget, de nem készít fel egy hegymászót a csípős tartásra, vagy a baseballjátékost a forgási nehézségű dobásokra. A javítás egy kis szerszámforgatás, amely mind az öt mintát lefedi. A zúzódáshoz nyomja meg a szokásos kerek markolatlabdát 80 százalékos intenzitással, és tartsa lenyomva minden ismétlést 3 másodpercig.
TPR szabványos körmarkolatú edzőlabda zúzómunkához Ez az 50 mm-es TPR labda egyenletesen rugalmas visszacsatolás mellett támogatja a zúzás-domináns tapadást. Az ujjhajlító izmait és az alkar izmait célozza meg, és illeszkedik a program 80 százalékos intenzitású tartásaihoz a kéz erősségének növelése érdekében. Termék megtekintése → Csípőmunkához váltson bionikus tojás alakú golyóra, és csípje be a hüvelykujj és az ujjbegyek közé, lassan haladva mind a négy ujján keresztül. Ez a minta úgy terheli a hüvelykujj-adduktorokat, ahogy a rugós megfogó soha nem fogja.
TPR Bionic tojás alakú markolatú edzőlabda a szorítás erejéért Ergonómikus formája követi a kéz természetes ívét, a nyomást a hüvelykujjra és a későbbi izmokra irányítja. Ideális a leírt csípés rutinhoz, gyengéd ellenállást biztosít az ujjról ujjra történő koordinációhoz. Termék megtekintése → A forgatási munkákhoz használjon TPR csavarodásgátló rudat, és váltakozva lassan csavarja a csuklót mindkét irányba, miközben a könyök 90 fokban marad. Adjon hozzá egy könnyű ellenálló szalagot az ujjak meghosszabbításához, amint azt a mi cikkünkben ismertetjük ellenállási szalag vásárlási útmutató , hogy minden zárási mintát kiegyensúlyozzon egy nyitó mintával.
TPR dinamikus torziógátló trénerrúd forgómunkához Úgy tervezték, hogy ellenálljon a forgási erőknek, ez a rúd kihívást jelent a csuklócsavarodásnak és a mag stabilitásának. Alkalmas az említett lassú váltakozó forgású gyakorlatokhoz, progresszív visszacsatolást biztosítva a funkcionális edzéshez és a testtartás támogatásához. Termék megtekintése → Mind az öt eszköz elérhető a Suzhou Apex Sports Goods Co., Ltd.-n keresztül, amelynek OEM- és ODM-programjai lehetővé teszik a márkapartnerek számára, hogy testreszabják a durométert, a felületi textúrát és a labda átmérőjét saját termékcsaládjukhoz.
Statikus tartás a támasztáshoz és a szorításhoz
Az akasztók, a gazdahordozások és a tányércsípések növelik az inak merevségét és izometrikus állóképességét. Tartsa mindegyik készletet 20-45 másodpercig.
Dinamikus ismétlés az összetöréshez, forgatáshoz és kiterjesztéshez
A labda szorítása, a rúdcsavarok és a szalaghosszabbítások növelik az izomtömeget és az összehúzódási sebességet. Végezzen 8-15 ellenőrzött ismétlést sorozatonként.
A kézfogás edzésének gyakori hibái, amelyeket el kell kerülni
- Csak a zúzás minta képzése. A kézi fogók uralják a kereskedelmi markolatokat, de érintetlenül hagyják a hüvelykujj és a csuklófeszítőket. Adjon hozzá egy szorító gyakorlatot és egy hosszabbító gyakorlatot minden edzéshéthez.
- A hosszabbító markolat figyelmen kívül hagyása. Minden záró mozdulathoz szükség van egy nyitó megfelelőre. A zúzódás és a nyújtás 2:1 aránya megakadályozza az alkar inak fájdalmát, és egyensúlyban tartja a csuklót.
- Túl könnyű terhek használata. A markolatizmok úgy reagálnak a progresszív túlterhelésre, mint bármely más izomcsoport. Dolgozzon a maximum 70-80 százalékával a dinamikus mozgásokhoz, és hosszabbítsa meg a feszültség alatti időt statikus tartásoknál.
- Megállás a kényelmetlenségnél a hangerő követése helyett. Az ujjhajlító izületek gyorsan helyreállnak, és hetente 3-4 alkalommal edzhető, de 2-3 ismétlésnél hagyja abba, amíg nem védi az ujjak kis ízületeit.
Gyakran ismételt kérdések a fogantyúk típusairól
Mi az ötféle kézi fogantyú?
Az ötféle kézi fogantyú a nyomómarkolat, a szorítómarkolat, a támasztómarkolat, a meghosszabbító markolat és a forgó markolat. Minden kézmozdulat a sportban és a mindennapi életben ennek az öt mintának a kombinációja.
Melyik markolat a legfontosabb a hegymászáshoz?
A mászásnál általában a szorító markolat a korlátozó tényező, ezt követi a támasztó markolat a hosszú lógásoknál. A csípőerő átlagosan az összenyomó erő 30-40 százalékát teszi ki, ezért a hegymászóknak hetente legalább két edzést kell a hüvelykujj-domináns munkával tölteniük.
Milyen gyakran kell edzenem a markolat erejét?
Edd a nagyobb mintákat, zúzd össze és támogasd, heti 2-3 alkalommal, 48 órás regenerálódással. Gyakorolja a kisebb mintákat, csípje össze és nyújtsa, hetente akár 4-5 alkalommal, mert gyorsabban felépülnek és elviselik a magasabb frekvenciát.
Milyen felszerelésre van szükségem mind az öt markolattípus betanításához?
Egy kör alakú markolat golyó a zúzáshoz, egy tojás alakú golyó a csípőmunkához, egy csavarásgátló rúd a forgatáshoz és egy ellenállási szalag a hosszabbító munkákhoz. Egy vastag törülköző vagy egy felhúzó rúd takarja a támasztó markolatot minden további szerszám nélkül.
