közötti vita ellenállás sávok vs súlyok túllépett a személyes véleményen és a gyakorlattudomány felé lépett. Tanulmányok tucatjai mutatják, hogy az edzési célok túlnyomó többsége esetében a szalagok nem jelentenek kompromisszumot – a súlyzók és súlyzók legitim, bizonyítékokon alapuló alternatíváját jelentik. De tudni milyen ellenállási sávot vegyek , hogyan válasszuk ki a megfelelő erőt, és hogy melyik edzéstípus illik az edzésekhez, zavaró érzés lehet, ha egy színes hurkokból és fogantyús csövekből álló állvány előtt áll. Ez a cikk tisztázza a valódi különbségeket ellenállás zenekar vs súlyzó edzés , bontsa le a rendelkezésre álló szalagtípusokat, és gyakorlati útmutatót ad a teljes testet átölelő rutin megkezdéséhez, amely izomépítést, kalóriát éget és védi az ízületeket.
Ellenállási szalagok vs súlyok és súlyzók: Tudományos összehasonlítás
Amikor az emberek megkérdezik ellenállási sávok vs súlyok , ezek általában azt jelentik, hogy „olyan hatékonyak a szalagok, mint a súlyzók és a súlyzók?” A rövid válasz az, hogy az izomaktiválás, az erőnövekedés és a hipertrófia érdekében a szalagok megfelelhetnek a szabad súlyoknak – feltéve, hogy az erőfeszítés szintje egyenlő. A Journal of Human Kinetics folyóiratban megjelent 2019-es tanulmányban a résztvevők mellkasnyomást és vállnyomást végeztek szalagokkal és súlyzókkal. Az elektromiográfiás (EMG) adatok nem mutattak ki statisztikailag szignifikáns különbséget a mellizom, a deltaizom vagy a tricepsz csúcsizomaktivációjában a két modalitás között.
A fő különbség az ellenállási görbében van. A ellenállás zenekar vs súlyzó edzés Az összehasonlítás azt mutatja, hogy a súlyzók állandó terhelést biztosítanak a mozgás során, a gravitáció által irányítva. A szalagok emelkedő ellenállást biztosítanak – a terhelés a legkönnyebb az elején, és a legnehezebb a teljes összehúzódáskor. Ez a profil valóban előnyös az olyan gyakorlatoknál, mint az oldalsó emelés, a mellkasi emelés és a lábnyújtás, ahol az izom természetesen erősebb összehúzott helyzetben. Az olyan mozdulatoknál, mint a guggolás és a holttestemelés, azonban előfordulhat, hogy a hevederek önmagukban nem biztosítanak elegendő terhelést az alsó résznél, ezért a haladó emelők gyakran szalagokat adnak a súlyzóhoz, hogy alkalmazkodó ellenállást hozzanak létre.
Gyakorlati szempontból a szalagok előnyei közé tartozik a költség, a hordozhatóság és az ízület-barátság. A teljes ellenállási tartományt lefedő szalagkészlet a 5–90 kg-os (10–200 font) súlyzókészlet olyan kevésbe kerülhet, mint 50-100 dollár , míg a megfelelő súlyzók a 500–1500 dollár beruházást és jelentős alapterületet foglalnak el. A szalagok emellett kiküszöbölik a gerincre nehezedő nyomóterhelést, amely a súlyzós guggolás és a fej feletti nyomás során fellép, így alkalmassá teszik a hátproblémákkal küzdők számára. A szalagok elsődleges korlátja önmagában az, hogy nem tudják pontosan kalibrálni a nagyon kis terhelési lépéseket, és az a tény, hogy az ellenállás nem állandó – de az általános erő és izomépítés szempontjából ezek kisebb hátrányok.
Milyen ellenállási szalagot vegyek? Kezdőbarát vásárlási útmutató
Ha új vagy az edzésben és kíváncsi az ellenállási szalagok kezdőknek jók , a válasz határozott igen. A zenekarok elnézőek, helyes kontrollt tanítanak, és csökkentik az edzőterem megfélemlítési tényezőjét. A kérdés milyen ellenállási sávot vegyek A legjobb válasz az elsődleges edzésstílus azonosítása, majd a zenekar típusának ehhez a stílushoz való hozzáigazítása.
Megérteni hogyan válasszuk ki az ellenállási sáv erősségét , kezdje a teszteléssel. A legtöbb gyártó három-öt sávból álló készleteket kínál progresszív ellenállással, jellemzően az extra könnyűtől (2–5 kg) az extra nehézig (25–45 kg) színkódolva. Egy ésszerű megközelítés egy könnyű, közepes és nehéz zenekart tartalmazó készlet vásárlása. Ezután kombinálhatja a szalagokat, hogy közbenső ellenállásokat hozzon létre. Amikor kényelmesen tud teljesíteni 12-15 ismétlés egy jó formában lévő gyakorlatról, ideje egy nehezebb sávra lépni. Az alábbi táblázat az edzési tapasztalatok alapján javasolt sávválasztásokat foglalja össze.
| Felhasználói szint | Ajánlott szalagkészlet | Teljes ellenállási tartomány | Mit kell előnyben részesíteni |
|---|---|---|---|
| Abszolút kezdő | 3 darabos készlet: extra könnyű, könnyű, közepes | 2–15 kg (5–35 font) | Forma, magabiztosság és következetesség |
| Általános fitnesz / otthoni edzés | 4 darabos készlet: könnyű, közepes, nehéz, extra nehéz | 5–45 kg (10–100 font) | A teljes test progresszív túlterhelése |
| Tapasztalt emelő (otthoni edzőterem) | 5 db-os készlet, beleértve a profi szintű sávokat | 5–90 kg (10–200 font) | Maximális ellenállás az összetett emeléshez |
A legtöbb ember számára a legjobb ellenálló szalagok otthoni edzésekhez rétegelt latexből készült 41 hüvelykes (104 cm) nehéz hurokszalagok. Elég sokoldalúak a széthúzáshoz, guggoláshoz és lehorgonyzott présekhez. Ha a rutinod a súlyzómozgásokat utánzó felsőtest-gyakorlatokra összpontosít, a fogantyúkkal ellátott csőszalagok ismerősebbek lesznek, és kényelmes fogást tesznek lehetővé. A lényeg az, hogy ellenőrizze a szalag megadott ellenállását 100%-os megnyúlásnál, és győződjön meg arról, hogy az megfelel az aktuális szilárdsági szintnek – a túl könnyű szalag nem ösztönzi az alkalmazkodást, míg a túl nehéz szalag kompromisszumot jelent.
Melyek a különböző típusú ellenállási szalagok?
Megértés melyek a különböző típusú ellenállási sávok megakadályozza, hogy az adott gyakorlathoz nem megfelelő eszközt használjon. A három legelterjedtebb forma a hurokszalagok, a fogantyús csőszalagok és a szövetszalagok, mindegyiket meghatározott célokra tervezték. Az összehasonlítás között huroksávok vs csőellenállás sávok Ez különösen fontos: a hurokszalagok folytonos elasztikus körök, ideálisak az alsótest megmunkálásához és a támogatott felhúzáshoz, míg a csőszalagok fogantyúkban végződnek, és jobban megfelelnek a súlyzót utánzó nyomó- és göndörítő mozdulatokhoz.
A választás között szövetellenállás szalagok vs latex ellenállás szalagok a kényelem és a tartósság a sokoldalúságon múlik. A gyakran pamut-elasztán keverékből készült, csúszásmentes belső csíkkal ellátott szövetszalagokat elsősorban a farizmok aktiválásához és a csípőgyakorlatokhoz tervezték. Nem tekerik fel a combot guggolás vagy oldalsó séta közben, amit a latex minipántok szoktak megtenni. A latex hurokszalagok viszont nagyobb ellenállást biztosítanak, és gyakorlatok százaihoz használhatók. Az alábbi táblázat az egyes típusok jellemzőit lebontja.
| Sáv típusa | Anyag | Ellenállási tartomány (sávonként) | Legjobb gyakorlatok | Kulcsjellemzők |
|---|---|---|---|---|
| Latex hurokszíj (41 hüvelykes) | Természetes latex | 2–90 kg (5–200 font) | Felhúzások, guggolások, holthúzások, prések | A legsokoldalúbb; lehet fojtani vagy lehorgonyozni |
| Csőszalag fogantyúkkal | Gumi cső műanyag markolattal | 5–25 kg (10–55 font) | Göndörítés, sorozás, vállnyomás, mellkasnyomás | Súlyzós gyakorlatokat utánoz; kényelmes fogás |
| Szövet csípőpánt | Pamut-elasztán gumi markolattal | 5–20 kg (10–45 font) | Glute hidak, oldalsó séták, kagyló | Csúszásmentes, nem gördül, mosógépben mosható |
Egy jól felszerelt otthoni edzőterem általában legalább egy készlet nehéz hurokpántot és egy mini szalagot vagy szövetszalagot tartalmaz az izolációs munkához. A csőszalagok opcionálisak, de rendkívül kényelmesek azok számára, akik a fogantyús fogást részesítik előnyben. Rendszeresen ellenőrizze a latex szalagokat, hogy nincsenek-e rajta apró szakadások, és porozza be őket talkummal a kiszáradás megelőzése érdekében. A rétegelt latex szalagok minőségi készlete tartós lehet 2-4 év következetes használat mellett, mielőtt jelentős feszültséget veszítenek.
Ellenállási szalaggyakorlatok a teljes test edzéséhez
Egy teljes ellenállás sávos gyakorlat a teljes test edzéséhez A munkamenet bárhol végrehajtható, és csak egyetlen szalagkészletre és egy biztonságos rögzítési pontra, például ajtóra vagy oszlopra van szükség. A következő rutin az összes fő izomcsoportot érinti, és a szalagvastagság változtatásával bármilyen edzettségi szinthez igazítható.
- Banded Goblet guggolás: Álljon fel egy nehéz hurkaszalagra, fogja meg a másik végét mellkas magasságában, és guggoljon le. Ez a quadokat és a farizmokat állandó feszültséggel építi fel az emelkedés során. Végezzen 3 sorozat 12-15 ismétléssel .
- Hajlított sor: Álljon a szalagra csípőszélességű lábakkal, csuklópánttal előre, és húzza a szalagot a köldöke felé. Ez a latt, a rombuszokat és a bicepszeket célozza meg. 3 sorozat 10-12 ismétléssel .
- Horgonyzott mellkasprés: Rögzítse a szalagot maga mögött mellkasmagasságban egy ajtórögzítőn keresztül, majd nyomja előre mindkét fogantyút. Ez toborozza a mellizmokat és a tricepszeket növekvő ellenállási profillal. 3 sorozat 10-12 ismétléssel .
- Felső sajtó: Álljon rá a szalagra, és nyomja közvetlenül a feje fölé, miközben a mag merevítve van. Ez a mozgás kihívást jelent a váll stabilitására és erejére. 3 sorozat 10-12 ismétléssel .
- Sávos holthúzás: Álljon fel egy nagyon nehéz szalagra a vállszélességű lábakkal, guggoljon le, hogy megfogja a szalagot, és álljon fel úgy, hogy áthajtja a csípőjét. Ez erősíti a combizmokat, a farizmokat és a hát alsó részét. 3 sorozat 8-10 ismétléssel .
- Pallof Press: Rögzítse a szalagot törzsmagasságban, álljon oldalra a horgonyhoz, és nyomja ki a szalagot egyenesen maga előtt, ellenállva a forgó húzásnak. Ez egy erőteljes forgásgátló alapgyakorlat. 3 sorozat 10-12 ismétléssel per side .
Ez az edzés kb 25-35 perc és hetente háromszor végezhető. Ahogy erősödik, növelje az ellenállást vastagabb szalag használatával vagy két sáv megduplázásával. A hipertrófia hangsúlyozásához adjunk hozzá a 2 másodperces szünet a csúcsösszehúzódásnál minden gyakorlaton, és ellenőrizzék a visszatérési fázist 3-4 másodperc . A kutatás következetes: a teljes testet övező edzés megfelelő intenzitással végrehajtva mérhető növekedést eredményez az izomméretben, az erőben és a kardiovaszkuláris fittségben. Legyen Ön kezdő, otthoni edzőteremben kezdő, vagy tapasztalt emelő, aki izületbarát kiegészítőt keres a nehéz súlyzós munkához, a minőségi ellenállószalag-készlet az egyik leghatékonyabb és legmegfizethetőbb befektetés hosszú távú egészsége érdekében.
