Álljon oldalirányban egy teljes alakos tükörre ellazított karral: ha az öv vonala elöl a padló felé dől, a hát alsó része mély ívbe hajlik, és a gyomrod a rendszeres edzés ellenére előrenyomul, akkor az elülső medencedőlés klasszikus sziluettjét látja. A hosszan tartó ülés a leggyakoribb ok, és amikor az előrefordulás elég nagyra nő ahhoz, hogy átformálja a testtartást, és ismétlődő hát- vagy csípőproblémát okozzon, a szakemberek ezt súlyos elülső medencedőlésnek nevezik.
Mit jelent valójában a medence súlyos elülső dőlése
A súlyos elülső medencedőlés a medence kifejezett előrefordulása a combcsontok tetején, elég nagy ahhoz, hogy elmélyítse a hát alsó ívét, és láthatóan megváltoztassa az állást.
A kis előredőlés normális: a gyakori referenciatartományok a mindennapi álló helyzetet nagyjából 7 és 15 fok közé teszik. A „Severe” kifejezés olyan dőlést ír le, amely jóval túllép ezen a tartományon, és társakat hoz, beleértve a felállás után fájó hátat, a csípőhajlítókat, amelyek soha nem érzik hosszúnak, és a gyomrot, amely az alacsony testzsír ellenére kinyúlik. Mivel a medence összeköti a gerincet a lábakkal, minden, ami fent és lent van, kompenzálja a forgást.
A súlyos miért nem jelent automatikusan sérültet
A nagy dőlés önmagában nem diagnózis; a súlyosság csak akkor számít, ha olyan tünetekkel és mozgásokkal párosul, amelyek ezeket reprodukálják.
A bizonyítékok nyugodtabbak, mint azt a közösségi média sugallja. A túlzott elülső medencedőlés miatti nem sebészeti beavatkozások szisztematikus áttekintése gyenge és inkonzisztens kapcsolatot talált a dőlés és a derék- vagy csípőfájdalom között, és megállapította, hogy az edzésprogramok nehezen tudják mérhetően megváltoztatni a medence szögét. Az ortopéd klinikusok szintén visszaszorították a testtartás túldiagnózisát, rámutatva arra, hogy sok fájdalommentes embernél évtizedek óta látható a dőlésszög.
Kezelje a súlyos dőlést edzhető mozgásmintaként, ne betegségként. A cél nem a tökéletes medence röntgenfelvételen; ez egy medence, amelyet terhelés alatt, fájdalom nélkül irányíthat.
A hasznos kérdés nem az, hogy mennyire vagy megdöntve, hanem az, hogy a csípőd és a törzsed képes-e ellátni a feladatukat. Ha nem tudják, az alábbi rutin foglalkozik vele. Ha nem érzel semmit, mindenképpen edz, de hagyd ki a szorongást.
60 másodperces önellenőrzés, mielőtt elkezdené
Három gyorsteszttel otthon is átvizsgálhatja saját döntését, és egyikhez sincs szükség felszerelésre.
- Fali teszt: sarkú állvány körülbelül 10 cm-re a faltól. Ha az egész alkarja erőfeszítés nélkül csúszik a háta mögé, az ágyéki ív túlzó; elég egy lapos kéz.
- Oldalsó fotó teszt: valaki lefotózza magát nyugodtan állva. Az elöl bemélyedő övvonal és az előretolt has erős dőlésre utal.
- Módosított Thomas teszt: egy szilárd ágyon ölelje át az egyik térdét a mellkasához, a másik lábát pedig hagyja lógni. Ha a lógó comb felemelkedik a felületről, a csípőhajlító rövid.
Ezek a tesztek szűrnek, nem diagnosztizálnak. Bármelyik alatt fellépő éles fájdalom az Ön jelzése, amelyet a korrekciós munka megkezdése előtt értékelni kell.
Három részből álló javítás a medence súlyos elülső dőléséhez
Az erős dőlés egy megismételhető heti ciklusra reagál, amely megnyugtatja a csípő túlzottan aktív elülső részét, majd újjáépíti a farizmokat és a mély hasizmokat, amelyek a medencét szinten tartják.
- Csípőhajlítók: az iliopsoas és a rectus femoris, lerövidül a hosszú ülő órák miatt
- A hát alsó extensorai: az erector spinae, a mély ívet tartják
- Fánk: gluteus maximus, a fő csípőhosszabbító
- Mély has: haránt has és ferde has, amely a bordákat a medence felett helyezi el
A terapeuták ezt a mintát alsó keresztezett szindrómának nevezik, amelyet először Vladimir Janda kutató írt le. A javítás három lépésben fut.
1. lépés: Engedje el a csípő elejét
Lassan 60-90 másodpercig görgessen minden combot, megállva az érzékeny pontokon a quad mentén, és ott, ahol a rectus femoris keresztezi a csípő ráncát. Kutatás a én-miofasciális felszabadulás kicsi, de megbízható rövid távú növekedést mutat a mozgástartományban, pontosan azt, amit szeretne nyújtás előtt.
Normál Bumpy Relief Yoga Foam Roller - 14x33cm (teljes testmasszázs kezdőknek) Ez a termék egyenletesen eloszlatott szabványos megemelkedett pont textúrákkal rendelkezik, amelyek célja a teljes test stabil és szisztematikus fésülése. Minden emelt pont a... Termék megtekintése → A rectus femorisra és a csípőcsont melletti TFL régióra gyakorolt pontos nyomás érdekében egy négygolyós bot lehetővé teszi, hogy egy helyet tartson, és kis térdhajlításokat végezzen, amíg a makacs szövet el nem enged.
Precíziós prés ABS négygolyós lokalizált masszázspálcika A célzott és precíz terápiára tervezett modell négy ABS gyöngyöt tartalmaz, amelyek kompakt szerkezetben vannak elrendezve, amely egyetlen pontra koncentrálja a nyomást. Ez a... Termék megtekintése → 2. lépés: Nyújtsa ki a lerövidített ülést
A féltérdelő csípőhajlító nyújtás az igásló. Térdelj az egyik térdre, szorítsd össze a fenéket a nyújtó oldalon, hogy a farokcsont alá kerüljön, majd told előre a csípődet, amíg a csípő eleje tisztán húzódik. Tartsa 30 másodpercig, oldalanként három kör. A glute szorítása a lényeg: a medencét hátsó dőlésbe szorítja, miközben a rövid szövet megnyúlik.
3. lépés: Erősítse meg azt, ami elhallgatott
A glute hidak, három tizenkettős készlet két másodperces szorítással a tetején, újjáépítik a medence hátsó részét lefelé tartó extensorokat. A döglött poloskák és a testfűrészek arra edzik a mély hasizmokat, hogy a bordaívet áthúzzák a medencén; minden ismétlésnél lélegezzen ki erősen, és húzza az alsó bordákat a csípőcsontok felé. A csúszó tárcsák mindkét fúrást megnehezítik a padlósúrlódás megszüntetésével, így a csomagtartó mindent stabilizál, ezért alapképzési csúszkák érdemes birtokolni.
Csúszásmentes nyolcszögletű tréningmag csúszka A nyolcszögletű geometrikus magcsúszka innovációt hoz a hagyományos csúszka edzésbe, minden sarka természetes erőszabályozási pontként szolgál, lehetővé téve a pontos érzékelést... Termék megtekintése → A következetesség veri az intenzitást. A héten három 25 perces edzés jobban teljesít, mint egy hosszú hétvégi edzés, mivel a medence ismételt ismétlésekkel tanulja meg a helyzetet, nem pedig alkalmi erőfeszítéssel.
| Izomcsoport | Erős dőlésszögű állapot | Kiemelt intézkedés | Praktikus eszköz |
| Csípőhajlítók (iliopsoas, rectus femoris) | Feszes, túl aktív | Engedje el, majd nyújtsa naponta | Görgő, masszázspálca, féltérdelő nyújtás |
| Alsó hátfeszítők | Túlaktív | Tanulja meg újra a pozíciót, hagyja abba a fájdalomba ívelést | Halott poloskák kilégzéssel |
| Gluteus maximus | Gyenge, gátlásos | Erősítsen hetente 2-3 alkalommal | Glute hidak, csípőlökések |
| Mély has | Gyenge | A bordától a medencéig tartó irányítás edzése | Testfűrészek, csúszkák |
Mi változik hétről hétre, és hogyan mérhető
Körülbelül két héten belül várható az első változás, a pozíciótudatosság, és a hat-tizenkét hetes időtartamon belül mérhető testtartási változás, ha a rutin tart.
Az enyhe vagy közepesen súlyos esetek jellemzően 6-12 héten belül javulnak a fókuszált korrekciós gyakorlat után, az ortopéd klinikusok rendszeresen idéznek ütemtervet, és a súlyos esetekben általában ennek a tartománynak a hosszú végére vagy valamivel többre van szükségük. A megkönnyebbülés már a megjelenés előtt megérkezik: a könnyebb állás és a nap végi hátfájás általában a harmadik és negyedik héten jelentkezik, míg a tükör később utoléri. Négyhetente készítse újra oldalfotóját azonos fényben és távolságban, és a napi merevség helyett az övvonal és a bordahelyzet alapján ítélje meg az előrehaladást.
Hogyan osszuk fel a heti 180 percet a korrekciós munkából
Hetente körülbelül három óra javasolt elosztása a négy korrekciós összetevő között.
Mikor hagyja abba az önkezelést, és menjen felmérésre
A korrekciós gyakorlat alacsony kockázatú, de bizonyos jelek azt jelzik, hogy a medence nem a gyanúsított, és a szakmai értékelés az első.
- Zsibbadás, bizsergés vagy gyengeség mindkét lábban
- Fájdalom, amely éjszaka felébreszti, vagy olyan fájdalom, amely esés vagy baleset után kezdődött
- A hólyag vagy a bélrendszer ellenőrzésének elvesztése, amely aznapi orvosi ellátást igényel
- Derékfájás, amely nem javult hat hét folyamatos munka után
A dőlés ritkán az egyetlen lelet. A klinikus kiszűrheti a keresztcsonti csípőízületeket, a csípőízület alakját és a porckoronghoz kapcsolódó okokat, amelyeket egyetlen önálló program sem zárhat ki.
Gyakran ismételt kérdések a súlyos elülső medencedőléssel kapcsolatban
Korrigálható-e műtét nélkül a súlyos elülső medencedőlés?
Igen. A műtétet alapvetően soha nem végzik magára a medencedőlésre, mivel a medence mozgó ízületi komplexum, nem pedig rögzített deformitás. A nyújtás, az erősítés és a motorszabályozás továbbra is az első vonalbeli megközelítés, és a legtöbb súlyos eset három-hat hónapon belül reagál.
Mennyi ideig tart a súlyos elülső medencedőlés rögzítése?
Az enyhe vagy közepes dőlés általában 6-12 héten belül javul. Erős dőlés esetén általában az ablak túlsó végére van szükség, a tartós változás pedig attól függ, hogy utána is edzed-e a farizmokat és a mélymagot.
Mely izmok gyengék súlyos elülső medencedőlés esetén?
A gluteus maximus és a mély has, főleg a haránt has és a ferde has a gyenge láncszem, míg a csípőhajlítók és az alsó hátfeszítők feszesen és túl aktívan ülnek. Az első pár erősítése hosszabb távon fontosabb.
A hátfájásomat valóban a medence elülső dőlése okozza?
Nem automatikusan. A kutatások azt mutatják, hogy gyenge a kapcsolat a dőlés és a fájdalom között, ezért a dőlés az egyik elfogadható tényező a sok közül. Ha a fájdalom a következetes munka hat hete után is fennáll, kapjon diagnózist, amely kizárja a csípőízületet, a keresztcsonti csípőízületet és a porckoronggal kapcsolatos okokat.
A medence súlyos elülső dőlése edzésprobléma, mielőtt orvosi probléma lenne: engedje el a csípő elejét, ébressze fel a hátsó részét, és adjon nyolc becsületes hetet a rutinnak.
